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健身新手高效练胸肌有什么比较科学有效的动作?

发布日期:2019-10-19 14:58   来源:未知   阅读:

  •   对于很多初入健身房的人来说,变壮可能是他们大多数人的目标,而胸肌就是其中的重中之重。胸肌可以让你整个人看起来更饱满,特别是穿衣服也会变得更有立体感。我们可以选择以下2-3个动作组合一组。为了获得较好的效果,每隔3至4周可以轮换新的动作。

      俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果,主要变化有手掌间距以及脚的高度变化,手掌的间隔距离,一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度也是重点,若脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到胸大肌。

      仰卧于水平的哑铃凳上,双手握持哑铃,掌心相对,推起直至两臂伸直。恢复动作时,双手从两侧扩展落下,手肘保持微微弯曲,下降的位置为手肘略低于身体水平线处。在过程中,手肘是重要保持弯曲,能够感受到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

      卧推主要着重于胸大肌的训练,其中改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳锻炼中胸,凳向上倾锻炼上胸,凳向下倾锻炼下胸,而倾斜角度多为30至45度之间。脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性,一般平放于地上比较稳定,放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。这几个动作都能高效练胸肌。